Dos / Avancé / Polyarticulaire

Soulevé de terre avec élastiques inversés

Un exercice à la barre pour les lombaires, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre, Élastique

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Installe la barre dans un rack. Fixe des élastiques au sommet du rack, soit sur des chevilles, soit sur la structure elle-même. Fixe l'autre extrémité des élastiques à la barre.
2. Approche-toi de la barre de façon à ce qu'elle soit centrée au-dessus de tes pieds. Tes pieds sont écartés à peu près à la largeur des hanches. Penche-toi depuis les hanches pour saisir la barre à la largeur des épaules, en laissant les omoplates se protracter. En général, on utilise une prise pronation, ou une prise mixte sur les séries plus lourdes.
3. Pieds et prise en place, prends une grande inspiration, puis abaisse les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre. Regard vers l'avant, poitrine sortie et dos cambré, commence à pousser sur les talons pour monter la charge.
4. Une fois la barre passée au-dessus des genoux, tire-la vigoureusement vers l'arrière en rapprochant les omoplates et en poussant les hanches vers la barre.
5. Redescends la barre en te penchant depuis les hanches et en la guidant jusqu'au sol.

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