Costas / Avançado / Composto (multiarticular)

Levantamento terra com elásticos reversos

Exercício com barra para a lombar, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra, Elástico

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione a barra em um power rack. Prenda os elásticos ao topo do rack, usando os pinos de elástico ou a própria estrutura. Prenda a outra extremidade dos elásticos à barra.
2. Aproxime-se da barra de forma que ela fique centralizada sobre os pés. Os pés devem ficar mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas protraírem. Normalmente usa-se pegada pronada, ou pegada mista nas séries mais pesadas.
3. Com os pés e a pegada definidos, inspire fundo e depois baixe o quadril e flexione os joelhos até que as canelas toquem a barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar pelos calcanhares para mover o peso para cima.
4. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a para trás com força, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril para a frente contra a barra.
5. Desça a barra flexionando o quadril e guiando-a até o chão.

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