Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra com barra

Um exercício com barra para a lombar, com auxílio de panturrilhas, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Dorsais, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé à frente de uma barra com anilhas.
2. Mantendo as costas o mais retas possível, flexione os joelhos, incline o tronco para a frente e segure a barra com pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra com essa pegada, use pegada mista ou straps.
3. Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, levando o tronco à posição ereta enquanto expira. Na posição ereta, estufe o peito e contraia as costas levando as escápulas para trás. Pense na postura de um soldado em posição de sentido.
4. Volte à posição inicial flexionando os joelhos e, ao mesmo tempo, inclinando o tronco para a frente pela cintura, mantendo as costas retas. Quando as anilhas da barra tocarem o chão, você está de volta à posição inicial e pronto para outra repetição.
5. Execute o número de repetições prescrito no programa.

Erros comuns

• ✗ Arredondar a lombar ao tirar a barra do chão.

  Por que machuca: Coluna flexionada sob uma barra pesada é o mecanismo clássico de estiramento lombar e lesão de disco.

  ✓ Em vez disso: Respire fundo, estabilize, tire a folga da barra e empurre o chão com a coluna neutra. Reduza o peso se as costas arredondarem.

• ✗ A barra se afasta do corpo.

  Por que machuca: Cada centímetro que a barra se afasta aumenta a alavanca sobre a lombar.

  ✓ Em vez disso: Comece com a barra sobre o meio do pé e arraste-a pelas canelas e coxas. Ative os dorsais como se fosse dobrar a barra ao redor das pernas.

• ✗ Hiperestender as costas na finalização.

  Por que machuca: Inclinar-se para trás comprime as facetas articulares da coluna lombar.

  ✓ Em vez disso: Finalize contraindo os glúteos e ficando ereto. Quadril sob os ombros é a posição final.

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