Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kreuzheben mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für den unteren Rücken, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich vor eine beladene Langhantel.
2. Halte den Rücken so gerade wie möglich, beuge die Knie, beuge dich vor und fasse die Stange im mittelbreiten (schulterbreiten) Obergriff. Das ist die Ausgangsposition der Übung. Tipp: Wenn du die Stange mit diesem Griff schlecht halten kannst, nimm den Kreuzgriff oder Zughilfen.
3. Halte die Stange fest und starte den Zug, indem du mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest, während du ausatmest. Aufrecht stehend drückst du die Brust raus und spannst den Rücken an, indem du die Schulterblätter nach hinten ziehst. Denk daran, wie Soldaten in Habachtstellung stehen.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Knie beugst und gleichzeitig den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn neigst. Wenn die Scheiben den Boden berühren, bist du wieder in der Ausgangsposition und bereit für die nächste Wiederholung.
5. Führe die im Programm vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken beim Lösen vom Boden runden.

  Warum es schadet: Eine gebeugte Wirbelsäule unter einer schweren Stange ist der klassische Mechanismus für Zerrungen im unteren Rücken und Bandscheibenverletzungen.

  ✓ Stattdessen: Atme tief ein, spann dich an, nimm die Spannung aus der Stange und drück den Boden mit neutraler Wirbelsäule weg. Reduziere das Gewicht, wenn sich der Rücken rundet.

• ✗ Die Stange wandert vom Körper weg.

  Warum es schadet: Jeder Zentimeter Abstand verlängert den Hebel auf den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Starte mit der Stange über dem Mittelfuß und zieh sie an Schienbeinen und Oberschenkeln entlang hoch. Aktiviere den Latissimus, als wolltest du die Stange um die Beine biegen.

• ✗ Den Rücken oben überstrecken.

  Warum es schadet: Ein Zurücklehnen klemmt die Facettengelenke der Lendenwirbelsäule ein.

  ✓ Stattdessen: Beende die Wiederholung, indem du das Gesäß anspannst und aufrecht stehst. Hüfte unter den Schultern ist die Endposition.

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