Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Defizit-Kreuzheben

Übung mit der Langhantel für den unteren Rücken, unterstützt von Unterarmen, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Du brauchst eine Plattform oder Hantelscheiben, auf die du dich stellen kannst, meist 2-8 cm hoch. Geh so an die Stange, dass sie mittig über den Füßen liegt. Die Füße stehen etwa hüftbreit. Beuge dich aus der Hüfte und fasse die Stange schulterbreit, die Schulterblätter dürfen nach vorn gehen. Normalerweise nimmst du den Obergriff oder bei schweren Sätzen den Kreuzgriff.
2. Wenn Füße und Griff gesetzt sind, atme tief ein, senke die Hüfte und beuge die Knie, bis die Schienbeine die Stange berühren. Schau nach vorn, halte die Brust oben und den Rücken gewölbt und drücke über die Fersen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Sobald die Stange die Knie passiert hat, zieh sie aggressiv nach hinten, zieh die Schulterblätter zusammen und schiebe die Hüfte nach vorn in die Stange.
3. Senke die Stange, indem du dich aus der Hüfte beugst und sie zum Boden führst.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken beim Lösen vom Boden runden.

  Warum es schadet: Eine gebeugte Wirbelsäule unter einer schweren Stange ist der klassische Mechanismus für Zerrungen im unteren Rücken und Bandscheibenverletzungen.

  ✓ Stattdessen: Atme tief ein, spann dich an, nimm die Spannung aus der Stange und drück den Boden mit neutraler Wirbelsäule weg. Reduziere das Gewicht, wenn sich der Rücken rundet.

• ✗ Die Stange wandert vom Körper weg.

  Warum es schadet: Jeder Zentimeter Abstand verlängert den Hebel auf den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Starte mit der Stange über dem Mittelfuß und zieh sie an Schienbeinen und Oberschenkeln entlang hoch. Aktiviere den Latissimus, als wolltest du die Stange um die Beine biegen.

• ✗ Den Rücken oben überstrecken.

  Warum es schadet: Ein Zurücklehnen klemmt die Facettengelenke der Lendenwirbelsäule ein.

  ✓ Stattdessen: Beende die Wiederholung, indem du das Gesäß anspannst und aufrecht stehst. Hüfte unter den Schultern ist die Endposition.

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