Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Stacco in deficit

Un esercizio con bilanciere per la zona lombare, con l'aiuto di avambracci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali)

Secondari

Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inizia procurandoti una pedana o dei dischi su cui salire, in genere alti 2-8 cm. Avvicinati al bilanciere in modo che sia centrato sopra i piedi. I piedi devono essere circa alla larghezza delle anche. Fletti dalle anche per impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle, lasciando che le scapole si protraggano. In genere si usa una presa prona, o una presa mista nelle serie più pesanti.
2. Con i piedi e la presa in posizione, fai un bel respiro, poi abbassa le anche e piega le ginocchia finché le tibie non toccano il bilanciere. Guarda avanti con la testa, tieni il petto alto e la schiena inarcata, e inizia a spingere sui talloni per far salire il peso. Dopo che il bilanciere ha superato le ginocchia, tira il bilanciere indietro con decisione, stringendo le scapole mentre spingi le anche in avanti contro il bilanciere.
3. Abbassa il bilanciere flettendo dalle anche e guidandolo a terra.

Errori comuni

• ✗ Arrotondare la zona lombare nello stacco da terra.

  Perché fa male: Una colonna flessa sotto un bilanciere pesante è il meccanismo classico degli stiramenti lombari e delle lesioni discali.

  ✓ Invece: Prendi un bel respiro, fai il brace, metti in tensione il bilanciere e spingi via il pavimento con la colonna neutra. Riduci il peso se la schiena si arrotonda.

• ✗ Il bilanciere si allontana dal corpo.

  Perché fa male: Ogni centimetro in cui il bilanciere si allontana allunga la leva sulla zona lombare.

  ✓ Invece: Parti con il bilanciere sopra il mesopiede e trascinalo lungo tibie e cosce. Attiva i dorsali come se volessi piegare il bilanciere attorno alle gambe.

• ✗ Iperestendere la schiena in chiusura.

  Perché fa male: Inclinarsi indietro comprime le faccette articolari della colonna lombare.

  ✓ Invece: Chiudi contraendo i glutei e restando dritto. Anche sotto le spalle: quella è la posizione finale.

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