Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου από ανύψωση (deficit)

Άσκηση με μπάρα για τη μέση, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με μια πλατφόρμα ή δίσκους για να σταθείς πάνω, συνήθως ύψους 2,5-7,5 εκ. Πλησίασε τη μπάρα ώστε να είναι κεντραρισμένη πάνω από τα πέλματα. Τα πέλματα πρέπει να απέχουν περίπου όσο το πλάτος των γοφών. Λύγισε από τους γοφούς για να πιάσεις τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να ανοίξουν. Συνήθως χρησιμοποιείς πρηνή λαβή ή μικτή λαβή στα πιο βαριά σετ.
2. Με τα πόδια και τη λαβή στη θέση τους, πάρε μια βαθιά ανάσα, κατέβασε τους γοφούς και λύγισε τα γόνατα μέχρι οι κνήμες να αγγίξουν τη μπάρα. Κοίτα μπροστά, κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη καμπυλωμένη και ξεκίνα να σπρώχνεις με τις φτέρνες για να ανεβάσεις το βάρος. Αφού η μπάρα περάσει τα γόνατα, τράβηξέ τη δυναμικά προς τα πίσω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες καθώς σπρώχνεις τους γοφούς μπροστά προς τη μπάρα.
3. Κατέβασε τη μπάρα λυγίζοντας από τους γοφούς και οδηγώντας τη ως το έδαφος.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της οσφύος κατά το ξεκόλλημα από το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η καμπτόμενη σπονδυλική στήλη κάτω από βαριά μπάρα είναι ο κλασικός μηχανισμός για θλάσεις οσφύος και τραυματισμούς δίσκων.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πάρε βαθιά ανάσα, σφίξε τον κορμό, «τέντωσε» τη μπάρα και σπρώξε το πάτωμα μακριά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Μείωσε το βάρος αν η πλάτη στρογγυλεύει.

• ✗ Η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Κάθε εκατοστό που απομακρύνεται η μπάρα μεγαλώνει τον μοχλό στην οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος και σύρε την κατά μήκος των κνημών και των μηρών. Ενεργοποίησε τους πλατιαίους σαν να λυγίζεις τη μπάρα γύρω από τα πόδια σου.

• ✗ Υπερέκταση της πλάτης στο κλείδωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η κλίση προς τα πίσω συμπιέζει τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις της οσφυϊκής μοίρας.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τελείωσε σφίγγοντας τους γλουτούς και στεκόμενος όρθιος. Η τελική θέση είναι γοφοί κάτω από τους ώμους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα