Πλάτη / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με ανάστροφα λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τη μέση, με υποβοήθηση από τους απαγωγούς του ισχίου, τους προσαγωγούς και τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στήσε τη μπάρα σε κλωβό (power rack). Στερέωσε λάστιχα στο πάνω μέρος του κλωβού, είτε σε ειδικούς πείρους είτε στον ίδιο τον σκελετό. Δέσε την άλλη άκρη των λάστιχων στη μπάρα.
2. Πλησίασε τη μπάρα ώστε να είναι κεντραρισμένη πάνω από τα πόδια σου. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου όσο το πλάτος των γοφών. Λύγισε στους γοφούς για να πιάσεις τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να έρθουν μπροστά. Συνήθως χρησιμοποιείς πρηνή λαβή ή μικτή λαβή στα βαρύτερα σετ.
3. Με τα πόδια και τη λαβή σε θέση, πάρε μια βαθιά ανάσα και κατέβασε τους γοφούς λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι κνήμες να ακουμπήσουν τη μπάρα. Κοίτα μπροστά, κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη σε καμάρα και ξεκίνα να σπρώχνεις από τις φτέρνες για να σηκώσεις το βάρος.
4. Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα, τράβηξέ τη δυναμικά προς τα πίσω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες καθώς σπρώχνεις τους γοφούς μπροστά προς τη μπάρα.
5. Κατέβασε τη μπάρα λυγίζοντας στους γοφούς και οδηγώντας τη στο πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα