Plecy / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg z gumami odwrotnymi

Ćwiczenie ze sztangą na dolną część pleców, ze wsparciem odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw gryf w klatce treningowej. Zamocuj gumy oporowe do górnej części klatki, używając kołków lub samej ramy. Drugi koniec gum zaczep na gryfie.
2. Podejdź do gryfu tak, by znajdował się nad środkiem stóp. Stopy rozstaw mniej więcej na szerokość bioder. Zegnij się w biodrach i chwyć gryf na szerokość barków, pozwalając łopatkom wysunąć się do przodu. Zwykle używa się nachwytu, a przy cięższych seriach chwytu mieszanego.
3. Gdy stopy i chwyt są ustawione, weź głęboki wdech, a następnie obniż biodra i ugnij kolana, aż piszczele dotkną gryfu. Patrz przed siebie, trzymaj klatkę wysoko i plecy wygięte, i zacznij odpychać się piętami, by unieść ciężar.
4. Gdy gryf minie kolana, agresywnie ciągnij go do tyłu, ściągając łopatki i wypychając biodra w kierunku gryfu.
5. Opuść gryf, zginając się w biodrach i prowadząc go do podłogi.

Otwórz w aplikacjiZacznij