Bieganie

Sprint

Maksymalna siła pozioma w bardzo krótkich kontaktach z podłożem: pośladki i dwugłowe uda napędzają wyprost biodra, zginacze bioder wyrzucają nogę do przodu, a łydki pozostają sztywne i sprężyste.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 50% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 45% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 75% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 80% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 50% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 80% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 30% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 45% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 45% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 45% (Tył)Pośladki — znaczenie 100% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 100% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 50% (Tył)Łydki — znaczenie 80% (Tył)
PrzódTył
  • Pośladki
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Czworogłowe uda
  • Łydki
  • Zginacze bioder
  • Przywodziciele
  • Mięśnie brzucha
  • Skośne brzucha

Ruch faza po fazie

  1. Start i przyspieszenie

    Pochylenie do przodu, mocne odepchnięcia — czworogłowe i pośladki, potrójny wyprost.

    • Jedna noga / wykrok
    • Przysiad
    • Skok / plyometria
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Kontakt z podłożem przy maksymalnej prędkości

    Wyprost biodra „zagarnia” podłoże do tyłu — pośladki i dwugłowe uda, sztywna kostka.

    • Wyprost biodra
    • Zawias biodrowy
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Faza przenoszenia i praca z przodu

    Eksplozywne zgięcie biodra; dwugłowe uda hamują goleń ekscentrycznie — tu dochodzi do większości naderwań.

    • Zgięcie biodra
    • Zgięcie kolana
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Praca ramion i tułów

    Mocna praca ramion równoważy rotację nóg; tułów pozostaje sztywny.

    • Antyrotacja (usztywnienie)
    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Częste błędy techniczne

Błędy techniki, które stoją za większością kontuzji w tym sporcie, i jak je poprawić.

  • ✗ Sprint bez wystarczającej rozgrzewki albo po długiej przerwie.

    Dlaczego szkodzi: Naderwania dwugłowego uda to najczęstsza kontuzja sprinterska i często zdarzają się w zimnych lub nieprzygotowanych mięśniach.

    ✓ Zamiast tego: Rozgrzewaj się dokładnie, rób przebieżki z narastającą prędkością i utrzymuj regularny kontakt ze sprintem przez cały sezon.

  • ✗ Zaniedbywanie siły ekscentrycznej dwugłowych uda.

    Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda pracują najciężej podczas wydłużania na końcu fazy przenoszenia.

    ✓ Zamiast tego: Włącz do planu uginanie nóg z wolnym opuszczaniem i martwy ciąg rumuński.

Wskazówki treningowe

  • Uginania nóg i zawiasy biodrowe (martwy ciąg rumuński, good morning) są kluczowe w zapobieganiu naderwaniom dwugłowych.
  • Trzymaj małą liczbę powtórzeń i dużą szybkość; kończ serię, zanim zwolnisz.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Dynamiczne wymachy nóg
  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Flossing tyłu uda