Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej

Izolowane ćwiczenie na ławce na mięśnie brzucha, z pomocą zginaczy bioder.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zginacze bioder

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się plecami płasko na ławce, z nogami wyprostowanymi przed sobą poza jej koniec.
2. Wsuń dłonie pod pośladki, wnętrzem w dół, albo trzymaj się ławki po bokach. To pozycja wyjściowa.
3. Trzymając nogi wyprostowane, możliwie proste, z kolanami lekko ugiętymi, ale zablokowanymi, unieś je, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. W tej fazie ruchu wydychaj powietrze i przytrzymaj spięcie na górze przez sekundę.
4. Teraz z wdechem powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Dół pleców wygina się, gdy nogi opadają.

  Dlaczego szkodzi: Zginacze bioder ciągną odcinek lędźwiowy w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj dół pleców dociśnięty, ugnij kolana i opuszczaj tylko tak nisko, jak kontrolujesz.

Otwórz w aplikacjiZacznij