Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Unoszenie kolan/bioder na poręczach

Izolowane ćwiczenie na poręczach na mięśnie brzucha, z pomocą zginaczy bioder.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zginacze bioder

Sprzęt

Drążek, Poręcze

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Ustaw się na stojaku do unoszenia nóg tak, aby przedramiona spoczywały na poduszkach obok tułowia, a dłonie trzymały uchwyty. Ręce będą ugięte pod kątem 90 stopni.
2. Tułów ma być prosty, dolna część pleców dociśnięta do oparcia, a wyprostowane nogi skierowane w stronę podłogi. To pozycja wyjściowa.
3. Teraz, wydychając powietrze, unieś wyprostowane nogi. Kontynuuj, aż nogi będą mniej więcej równoległe do podłogi, i przytrzymaj skurcz przez sekundę. Wskazówka: nie korzystaj z rozpędu ani nie bujaj się podczas ćwiczenia.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zapadanie się w barkach.

  Dlaczego szkodzi: Staw barkowy zwisa biernie i jest przeciążany.

  ✓ Zamiast tego: Odpychaj się przedramionami albo dłońmi, żeby trzymać barki z dala od uszu.

• ✗ Wymachiwanie nogami w górę.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd zastępuje brzuch i szarpie dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Powoli zwijaj miednicę w górę i opuszczaj z kontrolą.

Otwórz w aplikacjiZacznij