Core / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Odwrotne spięcia brzucha na ławce głową w dół

Ćwiczenie na ławce na mięśnie brzucha, z pomocą zginaczy bioder.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zginacze bioder

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra, Zgięcie tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na ławce skośnej głową w dół i przytrzymaj się oburącz górnej krawędzi ławki. Nie pozwól ciału zsuwać się z tej pozycji.
2. Trzymaj nogi równolegle do podłogi, utrzymując je tam siłą mięśni brzucha i trzymając kolana i stopy razem. Wskazówka: nogi w pełni wyprostowane z lekkim ugięciem w kolanach. To pozycja wyjściowa.
3. Wydychając powietrze, przesuwaj nogi w stronę tułowia, podwijając miednicę i unosząc biodra z ławki. Na końcu ruchu kolana dotykają klatki.
4. Przytrzymaj napięcie przez sekundę i wróć nogami do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Przerzucanie nóg z rozpędu.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców jest wyrzucany w zgięcie, a brzuch prawie nie pracuje.

  ✓ Zamiast tego: Powoli zwijaj miednicę w górę i opuszczaj ją z kontrolą.

Otwórz w aplikacjiZacznij