Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Ανάποδα ροκανίσματα σε κατωφερή πάγκο

Άσκηση με πάγκο για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα σε κατωφερή πάγκο και κρατήσου από το πάνω μέρος του πάγκου με τα δύο χέρια. Μην αφήνεις το σώμα να γλιστρήσει προς τα κάτω.
2. Κράτα τα πόδια παράλληλα με το έδαφος χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, με γόνατα και πέλματα ενωμένα. Συμβουλή: τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα, με ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Εκπνέοντας, φέρε τα πόδια προς τον κορμό, κυλώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και σηκώνοντας τους γοφούς από τον πάγκο. Στο τέλος της κίνησης τα γόνατα θα αγγίζουν το στήθος.
4. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και επέστρεψε τα πόδια στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη των ποδιών με φόρα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται σε κάμψη και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Δίπλωσε τη λεκάνη προς τα πάνω αργά και κατέβασέ την ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα