Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Crunch inverso declinado

Ejercicio con banco para el abdomen, con ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Flexión de cadera, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba en un banco declinado y sujeta la parte superior del banco con ambas manos. No dejes que el cuerpo resbale desde esta posición.
2. Mantén las piernas paralelas al suelo usando el abdomen para sostenerlas, con las rodillas y los pies juntos. Consejo: las piernas deben estar totalmente extendidas con una ligera flexión en la rodilla. Esta es la posición inicial.
3. Mientras exhalas, lleva las piernas hacia el tronco girando la pelvis hacia atrás y elevando las caderas del banco. Al final del movimiento, las rodillas tocarán el pecho.
4. Mantén la contracción un segundo y devuelve las piernas a la posición inicial mientras inhalas.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Pasar las piernas con impulso.

  Por qué duele: La zona lumbar se lanza a la flexión y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Enrolla la pelvis hacia arriba despacio y bájala con control.

Abrir en la appEmpezar