Escalada

Escalada y búlder

Fuerza de agarre y de tirón relativa al peso corporal, bloqueos de brazo, tensión en el core para no perder los pies y trabajo de antagonistas para mantener sanos codos y hombros.

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Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior — 30% de importancia (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — 30% de importancia (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — 80% de importancia (Frente)Antebrazos y agarre — 100% de importancia (Frente)Abdominales — 70% de importancia (Frente)Oblicuos — 50% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 55% de importancia (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) — 40% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior — 30% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 75% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 55% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 60% de importancia (Espalda)Dorsales — 100% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — 40% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre — 100% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)
FrenteEspalda
  • Antebrazos
  • Dorsales
  • Bíceps
  • Espalda alta
  • Abdominales
  • Manguito rotador
  • Deltoides posterior
  • Flexores de cadera

El movimiento, fase por fase

  1. Agarre y suspensión

    Flexores de los dedos y antebrazos: el factor limitante para la mayoría de los escaladores.

    • Agarre
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Tirón y bloqueo

    Dorsales, bíceps y espalda alta suben el cuerpo y lo mantienen.

    • Tirón vertical
    • Flexión de codo (curl)
    • Remo
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — principal (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Tensión corporal

    Mantener los pies en los desplomes: abdominales, flexores de cadera y oblicuos.

    • Antiextensión (core)
    • Flexión de cadera
    • Flexión de tronco
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Salida de bloque y empuje

    Empujar hacia abajo sobre una presa: tríceps y pectorales (antagonistas que además protegen el hombro).

    • Extensión de codo
    • Empuje horizontal
    • Rotación de hombro
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Notas de entrenamiento

  • Dominadas, remos y elevaciones de piernas colgado son el trabajo de gimnasio más específico.
  • Añade empujes y rotación externa para prevenir problemas de codo y hombro.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de flexores de muñeca y dedos
  • Apertura de cadera (rana, mariposa)
  • Movilidad de hombro por encima de la cabeza