Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Jalón a un brazo

Ejercicio en polea para los dorsales, con la ayuda de los bíceps y la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Selecciona un peso adecuado y ajusta el sujetamuslos para que te mantenga abajo. Agarra el asidero con agarre prono. Esta será tu posición inicial.
2. Tira del asidero hacia abajo, llevando el codo pegado al costado mientras lo flexionas.
3. Haz una pausa en la parte baja del movimiento y devuelve lentamente el asidero a la posición inicial.
4. Si haces varias repeticiones, evita devolver el peso del todo para mantener la tensión en los músculos trabajados.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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