Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Dominadas supinas

Dominadas con agarre supino a la anchura de los hombros que desarrollan los dorsales y los bíceps.

De un vistazo

Principales

Dorsales, Bíceps

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior, Antebrazos y agarre, Abdominales

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Agarra una barra de dominadas con agarre supino a la anchura de los hombros y cuélgate con los brazos estirados y las rodillas flexionadas.
2. Sube hasta que el mentón supere la barra.
3. Haz una pausa breve arriba.
4. Baja despacio hasta quedar colgado por completo.

Consejos

• Evita el kipping o balancearte.
• Guía con el pecho y lleva los codos hacia abajo, a los costados.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer a una suspensión pasiva con los hombros sueltos.

  Por qué duele: El peso corporal tira de golpe de la cápsula del hombro y de los codos en la posición baja.

  ✓ En su lugar: Baja con control y mantén una ligera tensión en los hombros abajo.

• ✗ Hacer kipping o llegar a la barra estirando el cuello.

  Por qué duele: El impulso carga el hombro al final del rango, y estirar el cuello lo sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Haz repeticiones estrictas: empieza tirando de las escápulas hacia abajo y luego lleva el pecho hacia la barra. Usa una banda como ayuda.

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