Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions supination

Des tractions en prise supination à la largeur des épaules qui développent les grands dorsaux et les biceps.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Biceps

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne, Abdominaux

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Saisis une barre de traction en prise supination, mains écartées d'environ la largeur des épaules, et suspends-toi bras tendus, genoux fléchis.
2. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.
3. Marque une courte pause en haut.
4. Redescends lentement jusqu'à la suspension complète.

Conseils

• Évite le kipping et les balancements.
• Mène avec la poitrine et tire les coudes vers le bas, le long du corps.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.

  ✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.

• ✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.

  ✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.

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