Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Klimmzüge im Untergriff

Klimmzug im schulterbreiten Untergriff, der den Latissimus und den Bizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Bizeps

Sekundär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft, Bauchmuskeln

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Fasse eine Klimmzugstange etwa schulterbreit im Untergriff und hänge dich mit gestreckten Armen und gebeugten Knien daran.
2. Zieh dich nach oben, bis das Kinn über der Stange ist.
3. Halte oben kurz.
4. Senke dich langsam bis zum vollen Hang ab.

Tipps

• Vermeide Kipping und Schwingen.
• Führe mit der Brust und zieh die Ellbogen seitlich nach unten.

Häufige Fehler

• ✗ Mit lockeren Schultern in den passiven Hang fallen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht reißt unten an Schulterkapsel und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab und halte unten leichte Spannung in den Schultern.

• ✗ Kipping oder das Kinn mit dem Nacken über die Stange strecken.

  Warum es schadet: Schwung belastet die Schulter am Ende der Bewegung, und das Vorstrecken des Nackens belastet ihn.

  ✓ Stattdessen: Mach strikte Wiederholungen: Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und bring dann die Brust zur Stange. Nutze ein Band zur Unterstützung.

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