Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Enge Klimmzüge im neutralen Griff

Klimmzug im engen Parallelgriff, der Latissimus, Bizeps und Brachialis aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter, Bauchmuskeln

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Hänge dich an einen engen Parallelgriff an der Klimmzugstange, die Handflächen zueinander und die Knie gebeugt.
2. Zieh dich nach oben, bis das Kinn über den Händen ist.
3. Halte oben kurz.
4. Senke dich langsam bis zum vollen Hang ab.

Tipps

• Vermeide Schwingen.
• Zieh die Ellbogen nach unten und hinten.

Häufige Fehler

• ✗ Mit lockeren Schultern in den passiven Hang fallen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht reißt unten an Schulterkapsel und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab und halte unten leichte Spannung in den Schultern.

• ✗ Kipping oder das Kinn mit dem Nacken über die Stange strecken.

  Warum es schadet: Schwung belastet die Schulter am Ende der Bewegung, und das Vorstrecken des Nackens belastet ihn.

  ✓ Stattdessen: Mach strikte Wiederholungen: Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und bring dann die Brust zur Stange. Nutze ein Band zur Unterstützung.

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