Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie wąskim chwytem neutralnym

Podciąganie na drążku wąskim chwytem równoległym, które buduje najszersze grzbietu, biceps i mięsień ramienny.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Biceps

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zawiśnij na wąskim uchwycie równoległym drążka, dłonie skierowane do siebie, kolana ugięte.
2. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad dłońmi.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górze.
4. Powoli opuść się do pełnego zwisu.

Wskazówki

• Nie bujaj się.
• Ściągaj łokcie w dół i do tyłu.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.

• ✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.

Otwórz w aplikacjiZacznij