Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków, które buduje najszersze grzbietu i biceps.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Biceps

Pomocnicze

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Chwyć drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków i zawiśnij na prostych ramionach z ugiętymi kolanami.
2. Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górze.
4. Powoli opuść się do pełnego zwisu.

Wskazówki

• Unikaj kipowania i bujania.
• Prowadź ruch klatką i ściągaj łokcie w dół do boków.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.

• ✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.

Otwórz w aplikacjiZacznij