Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Έλξεις σε μονόζυγο με ύπτια λαβή

Έλξεις στο μονόζυγο με ύπτια λαβή στο άνοιγμα των ώμων που δυναμώνουν τους πλατιαίους και τους δικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πήχεις & λαβή, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Πιάσε το μονόζυγο με ύπτια λαβή περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κρεμάσου με τεντωμένα χέρια και λυγισμένα γόνατα.
2. Τράβηξε τον εαυτό σου προς τα πάνω μέχρι το πιγούνι να περάσει τη μπάρα.
3. Κράτησε για λίγο στην κορυφή.
4. Κατέβα αργά μέχρι να κρέμεσαι πλήρως.

Συμβουλές

• Απόφυγε το kipping και τις ταλαντεύσεις.
• Οδήγησε με το στήθος και τράβα τους αγκώνες κάτω προς τα πλευρά σου.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο σε πλήρη ανάρτηση με χαλαρούς ώμους.

  Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος τραβά απότομα τον αρθρικό θύλακο του ώμου και τους αγκώνες στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα και κράτα ελαφριά τάση στους ώμους στο κάτω σημείο.

• ✗ Kipping ή τέντωμα του αυχένα για να φτάσει το πιγούνι.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα φορτίζει τον ώμο στο τέλος του εύρους, και το τέντωμα του αυχένα τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αυστηρές επαναλήψεις: ξεκίνα τραβώντας τις ωμοπλάτες κάτω και μετά φέρε το στήθος προς τη μπάρα. Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα