Κολύμβηση

Ύπτιο

Εναλλασσόμενη έλξη πάνω από το κεφάλι σε ύπτια θέση με συνεχή στροφή του σώματος. Πλατιαίοι, πίσω ώμος και καμπτήρες ισχίου (εναλλασσόμενο λάκτισμα) δουλεύουν σκληρά, και το σώμα πρέπει να μένει επίπεδο και μακρύ.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Backstroke swimmer flat on his back, one straight arm reaching overhead into the water

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — 40% σημασία (Μπροστά)Στήθος — 40% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — 40% σημασία (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 65% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 70% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 45% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 60% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 70% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — 40% σημασία (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 80% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 35% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 60% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — 45% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Πλατιαίοι
  • Στροφικό πέταλο
  • Οπίσθιοι δελτοειδείς
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Καμπτήρες ισχίου
  • Κοιλιακοί
  • Τρικέφαλοι
  • Άνω πλάτη

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Είσοδος & πιάσιμο

    Το μικρό δάχτυλο μπαίνει ακριβώς πάνω από τον ώμο, με το χέρι πλήρως τεντωμένο πάνω από το κεφάλι.

    • Στροφή ώμου
    • Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Έλξη & ώθηση

    Έλξη με λυγισμένο αγκώνα προς τον γοφό, με τελείωμα σε ώθηση προς τα κάτω — πλατιαίοι, τρικέφαλοι και οπίσθιοι δελτοειδείς.

    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    • Κάθετη έλξη
    • Έκταση αγκώνα
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Στροφή σώματος & γραμμή

    Γοφοί ψηλά, ο κορμός στρέφεται ως ενιαίο σύνολο· ο κορμός αντιστέκεται στο βούλιαγμα.

    • Στροφή κορμού
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Εναλλασσόμενο λάκτισμα

    Στο ύπτιο η φάση ισχύος είναι το λάκτισμα προς τα πάνω — καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλοι.

    • Κάμψη ισχίου
    • Έκταση γόνατος
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Συχνά λάθη τεχνικής

Τα λάθη τεχνικής που προκαλούν τους περισσότερους τραυματισμούς εδώ και πώς να τα διορθώσεις.

  • ✗ Το χέρι μπαίνει πίσω από το κεφάλι, περνώντας τη μέση γραμμή.

    Γιατί βλάπτει: Το υπερβολικό άπλωμα πάνω από το κεφάλι συμπιέζει το μπροστινό μέρος του ώμου.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Μπες με το μικρό δάχτυλο πρώτα, στις 11 και στη 1 η ώρα, στην ευθεία του ώμου.

  • ✗ «Κάθισμα» μέσα στο νερό με τους γοφούς χαμηλά.

    Γιατί βλάπτει: Η αντίσταση αυξάνεται και οσφύς και ώμοι δουλεύουν πιο σκληρά για να σε τραβήξουν.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το κεφάλι ακίνητο και πίσω, τα αυτιά μέσα στο νερό, και λάκτισε από τους γοφούς για να τους ανεβάσεις.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Οι άρσεις ποδιών σε ανάρτηση και τα εναλλασσόμενα λακτίσματα χτίζουν τους καμπτήρες ισχίου που οδηγούν το λάκτισμα προς τα πάνω.
  • Η δουλειά για οπίσθιους δελτοειδείς και έξω στροφή εξισορροπεί τη βαριά έλξη πάνω από το κεφάλι.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Κάμψη ώμου πάνω από το κεφάλι
  • Διάταση στήθους σε κάσα πόρτας
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου σε προβολή