Pullover en polea con cuerda y brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
100% de afinidad
Natación
Espalda
Brazada alternada por encima de la cabeza nadando de espaldas, con rolido continuo del cuerpo. Dorsales, parte posterior del hombro y flexores de cadera (patada) trabajan a fondo, y el cuerpo debe mantenerse plano y largo.
Músculos trabajados
FrenteEspalda
El movimiento, fase por fase
Entrada y agarre
El meñique entra justo por encima del hombro, con el brazo totalmente extendido.
- Rotación de hombro
- Elevación frontal (flexión de hombro)
Mejores ejercicios para esta fase:
Tirón y empuje
Tirón con el codo flexionado hacia la cadera, rematado con un empuje hacia abajo: dorsales, tríceps y deltoides posterior.
- Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
- Tirón vertical
- Extensión de codo
Mejores ejercicios para esta fase:
Rolido y línea del cuerpo
Caderas altas, el tronco rota como un bloque; el core evita que la cadera se hunda.
- Rotación de tronco
- Antiextensión (core)
- Antirrotación (core)
Mejores ejercicios para esta fase:
Patada de espalda
La patada hacia arriba es la fase de potencia nadando de espaldas: flexores de cadera y cuádriceps.
- Flexión de cadera
- Extensión de rodilla
Mejores ejercicios para esta fase:
Ejercicios más específicos
Jalón con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
94% de afinidad
Pullover inclinado en polea con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
94% de afinidad
Jalón inclinado en polea
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales · patrón de tirón vertical
88% de afinidad
Dominadas de lado a lado
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior · patrón de tirón vertical
84% de afinidad
Pullover con mancuerna sobre fitball
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de entrada y agarre y tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Abdominales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
83% de afinidad
Pullover con barra y brazos flexionados
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
83% de afinidad
Pullover con barra y agarre ancho
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
83% de afinidad
Pullover con mancuerna y brazos flexionados
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Abdominales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
83% de afinidad
Pullover con mancuerna y brazos rectos
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de entrada y agarre y tirón y empuje · trabaja Dorsales, Tríceps, Abdominales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
83% de afinidad
Jalón a un brazo
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Espalda alta · patrón de tirón vertical
81% de afinidad
Jalón al pecho con rango completo
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón y empuje · trabaja Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior · patrón de tirón vertical
79% de afinidad
Técnica y sesiones en el propio deporte
Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.
Espalda a un brazo
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m (derecho, izquierdo, alternando)
Patada de lado
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m, cambiando de lado en cada largo
Base aeróbica: 5 × 200 m
Sesión / Intermedio / ≈ 45 min, ≈ 1800 m
Patada de crol boca arriba
Ejercicio técnico / Principiante / 4 × 30 s
Patada de delfín subacuática
Ejercicio técnico / Avanzado / 8 × 15 m bajo el agua, vuelta nadando suave
Impulso en la pared y deslizamiento en flecha
Ejercicio técnico / Principiante / 8 impulsos, deslizando todo lo que puedas
Elevación de talones en flecha
Ejercicio técnico / Principiante / 3 × 10, pausa de 3 s
Sesión de nadador en la habitación de hotel
Sesión / Principiante / ≈ 25 min
Errores técnicos comunes
Los fallos de técnica que están detrás de la mayoría de las lesiones aquí, y cómo corregirlos.
- ✗ La mano entra por detrás de la cabeza, cruzando la línea media.
Por qué duele: Estirarse en exceso por encima de la cabeza pinza la parte delantera del hombro.
✓ En su lugar: Entra con el meñique primero a las 11 y a la 1, en línea con el hombro.
- ✗ Ir «sentado» en el agua con las caderas bajas.
Por qué duele: Aumenta la resistencia y la zona lumbar y los hombros trabajan más para arrastrarte.
✓ En su lugar: Mantén la cabeza quieta y atrás, con las orejas en el agua, y patea desde las caderas para elevarlas.
Notas de entrenamiento
- Las elevaciones de piernas colgado y las patadas alternas desarrollan los flexores de cadera que impulsan la patada hacia arriba.
- El trabajo de deltoides posterior y rotación externa compensa el intenso tirón por encima de la cabeza.
Movilidad para combinar
- Flexión de hombro por encima de la cabeza
- Estiramiento de pectoral en el marco de una puerta
- Estiramiento de flexores de cadera en zancada