Espalda / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Pullover con mancuerna y brazos rectos

Pullover tumbado con los brazos casi estirados que trabaja los dorsales, el pecho y el serrato mediante la extensión de hombro.

De un vistazo

Principales

Dorsales, Pectorales

Secundarios

Tríceps, Serrato anterior, Abdominales

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Tirón con brazos rectos (extensión de hombro), Elevación frontal (flexión de hombro)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Aislamiento (monoarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano y sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho, con los brazos casi estirados.
2. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden cerca de las orejas.
3. Lleva la mancuerna de vuelta sobre el pecho usando los dorsales y el pecho.

Consejos

• No flexiones más los codos al bajar; que siga siendo un movimiento de hombro.
• Detente en un estiramiento cómodo.

Errores comunes

• ✗ Bajar el peso demasiado por detrás de la cabeza.

  Por qué duele: El hombro se estira por encima de la cabeza con una palanca larga, lo que puede irritar el manguito rotador y la parte delantera del hombro.

  ✓ En su lugar: Para cuando los brazos estén en línea con el torso, o antes si el hombro pinza. A los nadadores les beneficia el patrón, no forzar el estiramiento.

• ✗ Las costillas se abren y la espalda se arquea.

  Por qué duele: La zona lumbar compensa la falta de movilidad de hombro.

  ✓ En su lugar: Mantén las costillas abajo y el core activado; el rango termina donde las costillas empiezan a levantarse.

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