Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Pullover con mancuerna y brazos flexionados

Pullover tumbado con los codos flexionados que trabaja la extensión de hombro a través de los dorsales y el pecho.

De un vistazo

Principales

Dorsales, Pectorales

Secundarios

Tríceps, Serrato anterior, Abdominales

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano sosteniendo una mancuerna con ambas manos sobre el pecho, con los codos flexionados.
2. Manteniendo fijo el ángulo del codo, baja la mancuerna por encima y detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento en dorsales y pecho.
3. Lleva la mancuerna de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.
4. Repite las veces necesarias.

Consejos

• Mantén los codos flexionados en el mismo ángulo durante todo el movimiento.
• No dejes que la zona lumbar se arquee en exceso.
• Baja solo hasta donde tus hombros lo permitan cómodamente.

Errores comunes

• ✗ Bajar el peso demasiado por detrás de la cabeza.

  Por qué duele: El hombro se estira por encima de la cabeza con una palanca larga, lo que puede irritar el manguito rotador y la parte delantera del hombro.

  ✓ En su lugar: Para cuando los brazos estén en línea con el torso, o antes si el hombro pinza. A los nadadores les beneficia el patrón, no forzar el estiramiento.

• ✗ Las costillas se abren y la espalda se arquea.

  Por qué duele: La zona lumbar compensa la falta de movilidad de hombro.

  ✓ En su lugar: Mantén las costillas abajo y el core activado; el rango termina donde las costillas empiezan a levantarse.

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