Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przenoszenie hantla za głowę na ugiętych ramionach

Przenoszenie hantla w leżeniu z ugiętymi łokciami, które trenuje wyprost barku przez najszersze grzbietu i klatkę piersiową.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Klatka piersiowa

Pomocnicze

Triceps, Zębaty przedni, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając jeden hantel oburącz nad klatką, łokcie ugięte.
2. Utrzymując stały kąt w łokciach, opuść hantel łukiem za głowę, aż poczujesz rozciąganie w najszerszych grzbietu i klatce.
3. Przenieś hantel z powrotem nad klatkę tym samym łukiem.
4. Powtórz zadaną liczbę razy.

Wskazówki

• Przez cały ruch trzymaj łokcie ugięte pod tym samym kątem.
• Nie pozwól, aby odcinek lędźwiowy nadmiernie się wyginał.
• Opuszczaj tylko tak nisko, jak pozwalają na to twoje barki.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężaru za daleko za głowę.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest rozciągany nad głową na długiej dźwigni, co może podrażnić stożek rotatorów i przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj się, gdy ręce są w linii tułowia, albo wcześniej, jeśli bark kłuje. Pływakom przydaje się ten wzorzec, ale nie wymuszanie rozciągnięcia.

• ✗ Żebra się unoszą, a plecy wyginają.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców kompensuje ograniczoną mobilność barków.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj żebra w dole i napięty core; zakres kończy się tam, gdzie żebra zaczynają się unosić.

Otwórz w aplikacjiZacznij