Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pull-over haltère bras fléchis

Un pull-over allongé, coudes fléchis, qui travaille l'extension d'épaule via les grands dorsaux et les pectoraux.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Pectoraux

Secondaires

Triceps, Dentelé antérieur, Abdominaux

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Tirage bras tendus (extension d’épaule)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes fléchis.
2. En gardant l'angle des coudes fixe, descends l'haltère en arrière derrière la tête jusqu'à sentir un étirement dans les grands dorsaux et les pectoraux.
3. Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.
4. Répète le nombre de répétitions voulu.

Conseils

• Garde les coudes fléchis au même angle pendant tout le mouvement.
• Ne laisse pas le bas du dos se cambrer excessivement.
• Descends seulement aussi loin que tes épaules le permettent confortablement.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre le poids trop loin derrière la tête.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est étirée au-dessus de la tête sur un long levier, ce qui peut irriter la coiffe des rotateurs et l’avant de l’épaule.

  ✓ À la place : Arrête-toi quand les bras sont dans l’alignement du buste, ou plus tôt si l’épaule pince. Les nageurs profitent du schéma moteur, pas de l’étirement forcé.

• ✗ Les côtes s’ouvrent et le dos se cambre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Garde les côtes basses et le tronc gainé ; l’amplitude s’arrête là où les côtes commencent à se soulever.

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