Pagaie

Stand-up paddle (SUP)

Un coup de pagaie debout, en rotation : la puissance vient des dorsaux et de la rotation du tronc, les jambes absorbent les mouvements de la planche, et l’équilibre est permanent.

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Stand-up paddler reaching forward to plant the blade on a misty lake

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 40 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur — 35 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — 55 % d’importance (Face)Abdominaux — 70 % d’importance (Face)Obliques — 90 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 55 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 45 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 40 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 45 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 60 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 45 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 50 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 100 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 50 % d’importance (Dos)Triceps — 50 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 55 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 45 % d’importance (Dos)Fessiers — 55 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — 45 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Grands dorsaux
  • Obliques
  • Abdominaux
  • Haut du dos
  • Avant-bras
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Triceps

Le mouvement, phase par phase

  1. Allonge & prise d’appui

    Incline-toi légèrement depuis les hanches, tourne et plante la pale loin devant.

    • Rotation du tronc
    • Flexion de hanche (hinge)
    • Élévation frontale (flexion d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Phase de puissance

    Tire la planche au-delà de la pale en déroulant le tronc et en étendant l’épaule — dorsaux, obliques, triceps du bras supérieur.

    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    • Rotation du tronc
    • Tirage vertical
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Sortie & retour

    La pale sort au niveau des pieds et revient vers l’avant.

    • Oiseau (reverse fly)
    • Poigne
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Équilibre

    Genoux souples, pieds actifs — chevilles, quadriceps, fessiers et gainage profond réagissent à chaque vague.

    • Squat
    • Anti-rotation (gainage)
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Le travail sur surface instable (BOSU, Swiss ball, planche d’équilibre) transfère directement à la planche.
  • Utilise des exercices unilatéraux et en rotation — chaque coup de pagaie se fait d’un seul côté.

Mobilité à associer

  • Rotation thoracique
  • Mobilité des ischio-jambiers & de la flexion de hanche
  • Mobilité de cheville