Pádlovanie

Paddleboard (SUP)

Rotačný záber pádlom v stoji: sila vychádza z latissimu a rotácie trupu, nohy tlmia pohyb dosky a rovnováha je neustála.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Stand-up paddler reaching forward to plant the blade on a misty lake

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 40 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 35 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 55 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 90 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 55 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 45 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 40 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 45 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 45 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 50 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 100 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 50 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 50 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 55 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 45 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 55 % (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 45 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Latissimus
  • Šikmé brušné svaly
  • Brušné svaly
  • Horný chrbát
  • Predlaktia
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Triceps

Pohyb fáza po fáze

  1. Natiahnutie a záber

    Mierne sa predkloň v bedrách, rotuj a zapichni list pádla čo najďalej vpred.

    • Rotácia trupu
    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Predpaženie (flexia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Silová fáza

    Pretiahni dosku popri liste rozvinutím trupu a extenziou ramena — latissimus, šikmé brušné svaly, triceps hornej ruky.

    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    • Rotácia trupu
    • Vertikálny ťah
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Vytiahnutie a prenos

    List vychádza z vody pri chodidlách a vracia sa vpred.

    • Rozpažovanie v predklone (reverse fly)
    • Úchop
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Rovnováha

    Kolená mäkké, chodidlá aktívne — členky, kvadricepsy, sedacie svaly a hlboký stred tela reagujú na každú vlnu.

    • Drep
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Práca na nestabilnom povrchu (BOSU, fitlopta, balančná doska) sa prenáša priamo na dosku.
  • Používaj jednoručné a rotačné cviky — každý záber je jednostranný.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Rotácia hrudnej chrbtice
  • Mobilita hamstringov a predklonu v bedrách
  • Mobilita členkov