Pádlování

Paddleboard (SUP)

Rotační záběr pádlem vestoje: síla vychází ze širokého svalu zádového a rotace trupu, nohy tlumí pohyb prkna a rovnováhu držíš neustále.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Stand-up paddler reaching forward to plant the blade on a misty lake

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 40 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 35 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 55 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 90 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 55 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 45 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 40 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 45 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 60 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 45 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 50 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 50 % (Zezadu)Triceps — důležitost 50 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 55 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 45 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 55 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — důležitost 45 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Široký sval zádový
  • Šikmé břišní svaly
  • Břišní svaly
  • Horní záda
  • Předloktí
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Triceps

Pohyb fázi po fázi

  1. Natažení a zasazení

    Lehce se ohni v kyčlích, rotuj a zasaď list pádla co nejdál vpřed.

    • Rotace trupu
    • Hip hinge (ohyb v kyčlích)
    • Předpažování (flexe ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Silová fáze

    Přitáhni prkno k listu rozvinutím trupu a extenzí ramene — široký sval zádový, šikmé břišní svaly, triceps horní paže.

    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Rotace trupu
    • Vertikální tah
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Vytažení a přenos

    List vychází z vody u chodidel a vrací se vpřed.

    • Rozpažování v předklonu
    • Úchop
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Rovnováha

    Kolena měkká, chodidla aktivní — kotníky, kvadricepsy, hýždě a hluboký střed těla reagují na každou vlnu.

    • Dřep
    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Práce na nestabilní podložce (BOSU, gymnastický míč, balanční deska) se přenáší přímo na prkno.
  • Používej jednoruční a rotační cviky — každý záběr je jednostranný.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Rotace hrudní páteře
  • Mobilita hamstringů a hip hinge
  • Mobilita kotníku