Paddeln

Stand-up-Paddeln (SUP)

Ein stehender, rotierender Paddelschlag: Die Kraft kommt aus Latissimus und Rumpfrotation, die Beine fangen die Bewegung des Boards ab, und das Gleichgewicht ist ständig gefordert.

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Stand-up paddler reaching forward to plant the blade on a misty lake

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 40 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 35 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 55 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 90 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 55 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 45 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 40 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 45 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 60 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 45 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 50 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 50 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 50 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 55 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 45 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 55 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — 45 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Latissimus
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Oberer Rücken
  • Unterarme
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Trizeps

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Ausholen & Wasserfassen

    Leicht aus der Hüfte beugen, rotieren und das Blatt weit vorn einsetzen.

    • Rumpfrotation
    • Hip Hinge
    • Frontheben (Schulterflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Kraftphase

    Das Board am Blatt vorbeiziehen, indem du den Rumpf zurückdrehst und die Schulter streckst — Latissimus, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps des oberen Arms.

    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Rumpfrotation
    • Vertikaler Zug
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Ausheben & Rückholphase

    Das Blatt verlässt das Wasser auf Höhe der Füße und kommt nach vorn zurück.

    • Reverse Fly
    • Griff
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Gleichgewicht

    Knie weich, Füße aktiv — Sprunggelenke, Quadrizeps, Gesäß und tiefer Core reagieren auf jede Welle.

    • Kniebeuge
    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Training auf instabiler Unterlage (BOSU, Gymnastikball, Balance-Board) überträgt sich direkt aufs Board.
  • Nutze einarmige und rotierende Übungen — jeder Schlag ist einseitig.

Passende Mobility dazu

  • Rotation der Brustwirbelsäule
  • Beweglichkeit von Beinbeugern & Hip Hinge
  • Sprunggelenk-Beweglichkeit