Rumpf / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Windmill mit zwei Kettlebells

Übung mit Kettlebells für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Hintere Schulter, Trizeps

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Rumpfrotation

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stelle eine Kettlebell vor den vorderen Fuß und bring mit dem anderen Arm eine Kettlebell per Clean and Press über den Kopf. Beim Clean streckst du Beine und Hüfte und ziehst die Kettlebell zur Schulter. Drehe dabei das Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorn zeigt.
2. Halte die Kettlebell die ganze Zeit mit gestrecktem Arm oben und schiebe das Gesäß in Richtung des gestreckten Arms nach außen. Drehe die Füße etwa 45 Grad vom Arm mit der gestreckten Kettlebell weg.
3. Beuge dich seitlich aus der Hüfte, schiebe das Gesäß raus und lehne dich langsam, bis du die Kettlebell vom Boden aufnehmen kannst. Behalte die Kettlebell über deinem Kopf die ganze Zeit im Blick.
4. Halte eine Sekunde, nachdem du die Kettlebell vom Boden aufgenommen hast, und kehre die Bewegung zurück in die Ausgangsposition um.

Häufige Fehler

• ✗ In der Taille abknicken, statt die Hüfte herauszuschieben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken neigt sich seitlich und rotiert unter der Last.

  ✓ Stattdessen: Schieb die Hüfte auf die Seite der Kugel heraus und beug dich von dort aus der Hüfte.

• ✗ Den Blick von der Kugel nehmen.

  Warum es schadet: Der Arm wandert und die Schulter wird in einer schlechten Position belastet.

  ✓ Stattdessen: Streck den Arm durch und behalte die Kugel die ganze Zeit im Blick.

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