Rumpf / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Kettlebell Windmill (fortgeschritten)

Isolationsübung mit der Kettlebell für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und vorderer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Rumpfrotation

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Bring eine Kettlebell mit einem Arm per Clean and Press über den Kopf.
2. Halte die Kettlebell die ganze Zeit mit gestrecktem Arm oben und schiebe das Gesäß in Richtung des gestreckten Arms nach außen. Halte den freien Arm hinter dem Rücken und drehe die Füße etwa 45 Grad vom Arm mit der Kettlebell weg.
3. Senke dich so weit wie möglich ab.
4. Halte eine Sekunde und kehre die Bewegung zurück in die Ausgangsposition um.

Häufige Fehler

• ✗ In der Taille abknicken, statt die Hüfte herauszuschieben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken neigt sich seitlich und rotiert unter der Last.

  ✓ Stattdessen: Schieb die Hüfte auf die Seite der Kugel heraus und beug dich von dort aus der Hüfte.

• ✗ Den Blick von der Kugel nehmen.

  Warum es schadet: Der Arm wandert und die Schulter wird in einer schlechten Position belastet.

  ✓ Stattdessen: Streck den Arm durch und behalte die Kugel die ganze Zeit im Blick.

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