Rumpf / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kettlebell-Windmühle

Übung mit der Kettlebell für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Hintere Schulter, Trizeps

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Rumpfrotation

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stell eine Kettlebell vor deinen vorderen Fuß und bring sie mit dem gegenüberliegenden Arm per Clean und Press über den Kopf. Für den Clean streckst du Beine und Hüfte, während du die Kettlebell in Richtung Schulter ziehst. Dreh dabei das Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorne zeigt. Drück sie dann über den Kopf, indem du den Ellbogen streckst.
2. Halte die Kettlebell die ganze Zeit mit gestrecktem Arm oben und schieb den Po in Richtung der Kettlebell-Seite heraus. Dreh die Füße im 45-Grad-Winkel weg vom Arm mit der Kettlebell. Beug dich in der Hüfte zur Seite, schieb den Po heraus und neig dich langsam, bis du mit der freien Hand den Boden berühren kannst. Behalte die Kettlebell über deinem Kopf die ganze Zeit im Blick.
3. Halte nach dem Bodenkontakt eine Sekunde inne und kehr die Bewegung um zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• ✗ In der Taille abknicken, statt die Hüfte herauszuschieben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken neigt sich seitlich und rotiert unter der Last.

  ✓ Stattdessen: Schieb die Hüfte auf die Seite der Kugel heraus und beug dich von dort aus der Hüfte.

• ✗ Den Blick von der Kugel nehmen.

  Warum es schadet: Der Arm wandert und die Schulter wird in einer schlechten Position belastet.

  ✓ Stattdessen: Streck den Arm durch und behalte die Kugel die ganze Zeit im Blick.

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