Golf

Golfschwung

Ein Rotationsschwung von unten nach oben: Die Hüften führen, der Rumpf speichert und entlädt die Rotation, und Führungsarm und Handgelenke übertragen sie auf den Schläger. Starke Gesäßmuskeln und ein starker Core müssen den unteren Rücken schützen.

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Golfer holding a balanced follow-through

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — 35 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 60 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 100 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren — 50 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 20 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 40 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 50 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 55 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 55 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 60 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 60 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 50 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 50 % Gewichtung (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Gesäß
  • Bauchmuskeln
  • Abduktoren
  • Unterarme
  • Unterer Rücken
  • Latissimus
  • Adduktoren

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Ansprechposition & Rückschwung

    Gebeugte Haltung; der Rumpf dreht gegen stabile Hüften auf.

    • Hip Hinge
    • Rumpfrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Abschwung

    Die Hüften rotieren zuerst, die seitlichen Bauchmuskeln drehen zurück, der Latissimus zieht den Führungsarm nach unten.

    • Rumpfrotation
    • Hüftstreckung
    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Treffmoment & Durchschwung

    Handgelenke und Unterarme kontrollieren die Schlagfläche; der Core bremst die Rotation ab.

    • Griff
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Trainingshinweise

  • Trainiere Rotation UND das Widerstehen gegen Rotation.
  • Gesäßkraft schützt den unteren Rücken während des Schwungs.

Passende Mobility dazu

  • Rotation der Brustwirbelsäule
  • Innenrotation der Hüfte
  • Handgelenk-Beweglichkeit