Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Übung mit der Kettlebell für die Beinbeuger, unterstützt von Gesäßmuskeln, unterem Rücken und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Kettlebell am Griff in einer Hand. Stell dich auf ein Bein, und zwar auf der Seite, auf der du die Kettlebell hältst.
2. Halte dieses Knie leicht gebeugt und führe ein Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus, indem du dich in der Hüfte beugst. Streck dabei das freie Bein zum Ausbalancieren nach hinten.
3. Senk die Kettlebell weiter ab, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und richte dich dann wieder auf.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte öffnet sich und dreht Richtung Decke.

  Warum es schadet: Das Becken verdreht sich, belastet den unteren Rücken und verfehlt die Arbeit für die Hüftstabilität.

  ✓ Stattdessen: Halte beide Hüftknochen zum Boden gerichtet und die Zehen des hinteren Fußes nach unten.

• ✗ Den Rücken runden, um den Boden zu erreichen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule beugt sich unter Last auf einem Bein, was instabil ist.

  ✓ Stattdessen: Senk dich nur so weit ab, wie du den Rücken gerade halten kannst; das Gewicht muss den Boden nicht berühren.

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