Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre sur une jambe au kettlebell

Un exercice au kettlebell pour les ischio-jambiers, avec l'aide des fessiers, du bas du dos et des avant-bras.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Avant-bras & poigne

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens un kettlebell par la poignée d'une main. Tiens-toi sur une jambe, du même côté que le kettlebell.
2. Genou légèrement fléchi, fais un soulevé de terre jambes tendues en te penchant depuis la hanche, en tendant la jambe libre derrière toi pour l'équilibre.
3. Continue à descendre le kettlebell jusqu'à être parallèle au sol, puis reviens en position debout.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’ouvrent et tournent vers le plafond.

  Pourquoi ça fait mal : Le bassin se vrille, ce qui sollicite le bas du dos et rate le travail de stabilité de la hanche.

  ✓ À la place : Garde les deux os des hanches pointés vers le sol et les orteils du pied arrière vers le bas.

• ✗ Arrondir le dos pour atteindre le sol.

  Pourquoi ça fait mal : La colonne fléchit sous charge sur une seule jambe, ce qui est instable.

  ✓ À la place : Ne descends que jusqu’où tu gardes le dos plat ; le poids n’a pas besoin de toucher le sol.

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