Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρση θανάτου με το ένα πόδι με kettlebell

Άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων, της μέσης και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κράτα ένα kettlebell από τη λαβή με το ένα χέρι. Στάσου στο πόδι της ίδιας πλευράς με το χέρι που κρατά το kettlebell.
2. Κρατώντας αυτό το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, κάνε μια άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια λυγίζοντας από τον γοφό και τεντώνοντας το ελεύθερο πόδι πίσω σου για ισορροπία.
3. Συνέχισε να κατεβάζεις το kettlebell μέχρι να γίνεις παράλληλος με το έδαφος και μετά επέστρεψε σε όρθια θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί ανοίγουν και στρέφονται προς το ταβάνι.

  Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη στρίβει, καταπονώντας την οσφύ και χάνοντας τη δουλειά σταθερότητας του ισχίου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα και τα δύο οστά της λεκάνης να δείχνουν προς το πάτωμα και τα δάχτυλα του πίσω ποδιού προς τα κάτω.

• ✗ Στρογγύλεμα της πλάτης για να φτάσεις το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η σπονδυλική στήλη κάμπτεται υπό φορτίο στο ένα πόδι, που είναι ασταθές.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα μόνο όσο μπορείς με ίσια πλάτη· το βάρος δεν χρειάζεται να αγγίξει το πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα