Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom

Cvik s kettlebellom na hamstringy, pomáhajú sedacie svaly, dolná časť chrbta a predlaktia.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Predlaktia a úchop

Vybavenie

Kettlebell

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Drž kettlebell za rukoväť v jednej ruke. Postav sa na jednu nohu – na tej strane, na ktorej držíš kettlebell.
2. Koleno stojnej nohy maj mierne pokrčené a urob mŕtvy ťah s takmer vystretými nohami predklonom v bedrách. Voľnú nohu pritom vystri dozadu kvôli rovnováhe.
3. Spúšťaj kettlebell, kým nie je trup rovnobežne so zemou, a potom sa vráť do vzpriamenej polohy.

Časté chyby

• ✗ Bedrá sa otvárajú a rotujú k stropu.

  Prečo to bolí: Panva sa skrúca, namáha spodný chrbát a stráca sa práca na stabilitu bedra.

  ✓ Namiesto toho: Drž obe bedrové kosti namierené do podlahy a špičku zadnej nohy smerom dole.

• ✗ Guľatenie chrbta, aby si dosiahol na podlahu.

  Prečo to bolí: Chrbtica sa ohýba pod záťažou na jednej nohe, čo je nestabilné.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa len tak hlboko, kým udržíš rovný chrbát; závažie sa nemusí dotknúť podlahy.

Otvoriť v aplikáciiZačať