Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou

Predklon v bedrách s takmer vystretými nohami, ktorý buduje hamstringy, sedacie svaly a spodnú časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Hamstringy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Spodný chrbát (vzpriamovače), Adduktory, Predlaktia a úchop, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách), Extenzia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa vzpriamene, drž veľkú činku nadhmatom pred stehnami, chodidlá na šírku bedier.
2. S mierne pokrčenými kolenami tlač bedrá dozadu a spúšťaj os pozdĺž nôh.
3. Drž chrbát rovný a spúšťaj sa, kým nepocítiš silné natiahnutie hamstringov, približne v polovici predkolenia.
4. Zatlač bedrá dopredu a vráť sa do stoja.

Tipy

• Drž os blízko pri nohách.
• Neguľať spodnú časť chrbta.
• Uhol v kolenách zostáva takmer nemenný.

Časté chyby

• ✗ Naháňanie hĺbky guľatením chrbta.

  Prečo to bolí: Keď hamstringom dôjde dĺžka, ďalšia hĺbka pochádza z ohnutia chrbtice, čo namáha spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Tlač bedrá dozadu a zastav sa, keď sa prestanú hýbať dozadu, zvyčajne tesne pod kolenom.

• ✗ Drepovanie s váhou dole výrazným krčením kolien.

  Prečo to bolí: Z cviku sa stane lajdácky drep a záťaž zíde z hamstringov.

  ✓ Namiesto toho: Na začiatku nastav mierne pokrčené kolená a tento uhol drž, kým sa hýbu bedrá.

Otvoriť v aplikáciiZačať