Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto rumano con barra

Bisagra de cadera con las piernas casi estiradas que desarrolla los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales, Glúteos

Secundarios

Lumbares (erectores), Aductores, Antebrazos y agarre, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera, Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre prono frente a los muslos, con los pies a la anchura de las caderas.
2. Con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva las caderas atrás y baja la barra pegada a las piernas.
3. Mantén la espalda recta y baja hasta notar un estiramiento fuerte en los isquiotibiales, más o menos a media espinilla.
4. Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición erguida.

Consejos

• Mantén la barra pegada a las piernas.
• No redondees la zona lumbar.
• El ángulo de la rodilla se mantiene casi constante.

Errores comunes

• ✗ Buscar profundidad redondeando la espalda.

  Por qué duele: Cuando los isquiotibiales se quedan sin longitud, bajar más viene de la flexión de la columna, lo que sobrecarga la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Empuja las caderas hacia atrás y para cuando dejen de retroceder, normalmente justo por debajo de la rodilla.

• ✗ Bajar el peso en sentadilla flexionando mucho las rodillas.

  Por qué duele: Convierte el ejercicio en una sentadilla descuidada y quita la carga de los isquiotibiales.

  ✓ En su lugar: Fija una flexión ligera de rodilla al inicio y mantén ese ángulo mientras se mueven las caderas.

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