Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Buenos días en máquina Smith

Bisagra de cadera con la barra de una máquina Smith en la espalda que fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Glúteos

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Abdominales

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera, Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en la máquina Smith con la barra en la parte alta de la espalda y los pies a la anchura de las caderas.
2. Desengancha la barra y relaja ligeramente las rodillas.
3. Con la espalda recta, inclina el tronco desde las caderas hasta que quede casi paralelo al suelo.
4. Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición erguida.

Consejos

• Mantén la columna neutra; no la redondees.
• Empieza con poco peso y aumenta el rango de forma gradual.

Errores comunes

• ✗ Cargar mucho en un ejercicio pensado para cargas moderadas.

  Por qué duele: La barra queda lejos de la cadera, en una palanca larga, así que pequeños fallos técnicos cargan mucho la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Usa cargas ligeras o moderadas y repeticiones lentas; trátalo como un accesorio, no como un levantamiento máximo.

• ✗ Mirar hacia arriba y forzar el cuello.

  Por qué duele: El cuello se extiende bajo la barra y la zona lumbar tiende a seguirlo en un arqueo excesivo.

  ✓ En su lugar: Mantén la mirada un par de metros por delante de los pies para que la cabeza siga en línea con la columna.

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