Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Good morning no Smith

Uma flexão de quadril com a barra do Smith nas costas que fortalece posteriores de coxa, glúteos e eretores da espinha.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Glúteos

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Abdominais

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione-se no Smith com a barra na parte superior das costas e os pés na largura dos quadris.
2. Destrave a barra e flexione levemente os joelhos.
3. Mantendo as costas retas, flexione o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
4. Empurre os quadris para a frente para voltar à posição em pé.

Dicas

• Mantenha a coluna neutra; não arredonde.
• Comece leve e aumente a amplitude gradualmente.

Erros comuns

• ✗ Pesar em um exercício que deveria ser moderado.

  Por que machuca: A barra fica longe do quadril, em uma alavanca longa, então pequenas falhas de técnica carregam muito a lombar.

  ✓ Em vez disso: Use cargas leves a moderadas e reps lentas; trate-o como acessório, não como exercício de carga máxima.

• ✗ Olhar para cima e forçar o pescoço.

  Por que machuca: O pescoço estende sob a barra e a lombar tende a acompanhar, arqueando demais.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o olhar a uns dois metros à frente dos pés para que a cabeça fique alinhada com a coluna.

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