Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Good morning à la machine Smith

Une flexion de hanche avec la barre de la machine Smith sur le dos, qui renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Fessiers

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Abdominaux

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi dans la machine Smith avec la barre sur le haut du dos et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Décroche la barre et déverrouille légèrement les genoux.
3. En gardant le dos droit, bascule depuis les hanches jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout.

Conseils

• Garde la colonne neutre ; n'arrondis pas le dos.
• Commence léger et augmente l'amplitude progressivement.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger lourd un exercice fait pour être modéré.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est loin de la hanche, sur un long levier, donc la moindre faute technique charge lourdement le bas du dos.

  ✓ À la place : Reste sur des charges légères à modérées et des reps lentes ; traite-le comme un accessoire, pas comme un mouvement de max.

• ✗ Regarder en l’air et casser la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou part en extension sous la barre et le bas du dos a tendance à suivre en hypercambrure.

  ✓ À la place : Garde le regard un ou deux mètres devant tes pieds pour que la tête reste dans l’axe de la colonne.

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