Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Good morning σε μηχανή Smith

Κάμψη από τους γοφούς με τη μπάρα της μηχανής Smith στην πλάτη που δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου σε μια μηχανή Smith με τη μπάρα στην άνω πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Ξεκλείδωσε τη μπάρα και χαλάρωσε ελαφρά τα γόνατα.
3. Κρατώντας την πλάτη ίσια, σκύψε από τους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
4. Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Συμβουλές

• Κράτα τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη· μην κυρτώνεις.
• Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος και αύξανε το εύρος σταδιακά.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε άσκηση που είναι για μέτρια.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα βρίσκεται μακριά από το ισχίο σε μακρύ μοχλό, οπότε μικρά τεχνικά λάθη φορτίζουν πολύ την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά έως μέτρια φορτία και αργές επαναλήψεις· αντιμετώπισέ την ως βοηθητική άσκηση, όχι ως μέγιστη άρση.

• ✗ Κοίταγμα προς τα πάνω με τέντωμα του αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας εκτείνεται κάτω από τη μπάρα και η οσφύς τείνει να ακολουθήσει σε υπερβολική καμπύλωση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βλέμμα δυο μέτρα μπροστά από τα πόδια σου, ώστε το κεφάλι να μένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα