Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Good morning με μπάρα

Κάμψη από τους γοφούς με μπάρα στην άνω πλάτη που δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα στην άνω πλάτη όπως στα καθίσματα και στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Χαλάρωσε ελαφρά τα γόνατα και σφίξε τον κορμό με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε μπροστά μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος ή να νιώσεις έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
4. Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Συμβουλές

• Ποτέ μην κυρτώνεις τη μέση.
• Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος· η άσκηση φορτίζει έντονα τη σπονδυλική στήλη.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε άσκηση που είναι για μέτρια.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα βρίσκεται μακριά από το ισχίο σε μακρύ μοχλό, οπότε μικρά τεχνικά λάθη φορτίζουν πολύ την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά έως μέτρια φορτία και αργές επαναλήψεις· αντιμετώπισέ την ως βοηθητική άσκηση, όχι ως μέγιστη άρση.

• ✗ Κοίταγμα προς τα πάνω με τέντωμα του αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας εκτείνεται κάτω από τη μπάρα και η οσφύς τείνει να ακολουθήσει σε υπερβολική καμπύλωση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βλέμμα δυο μέτρα μπροστά από τα πόδια σου, ώστε το κεφάλι να μένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα