Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Buenos días con barra

Bisagra de cadera con la barra en la parte alta de la espalda que desarrolla los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales.

De un vistazo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Coloca una barra en la parte alta de la espalda como en una sentadilla trasera y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
Relaja ligeramente las rodillas y activa el core con la columna neutra.
Lleva las caderas atrás e inclina el tronco hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo o notes un estiramiento fuerte en los isquiotibiales.
Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición erguida.

✗ Cargar mucho en un ejercicio pensado para cargas moderadas.
Por qué duele: La barra queda lejos de la cadera, en una palanca larga, así que pequeños fallos técnicos cargan mucho la zona lumbar.
✓ En su lugar: Usa cargas ligeras o moderadas y repeticiones lentas; trátalo como un accesorio, no como un levantamiento máximo.
✗ Mirar hacia arriba y forzar el cuello.
Por qué duele: El cuello se extiende bajo la barra y la zona lumbar tiende a seguirlo en un arqueo excesivo.
✓ En su lugar: Mantén la mirada un par de metros por delante de los pies para que la cabeza siga en línea con la columna.